Омега-3 жирные кислоты — нужно ли их принимать в пищу?

Существует два класса незаменимых жирных кислот: омега-3 (n-3 или -3) и омега-6 (n-6 или -6) жирные кислоты. Название жирных кислот n-3 и n-6 происходит от числа атомов углерода, на которых возникает первая двойная связь (считая от метильного конца углеродной цепи).
Семейство EFA включает:

  • линолевую кислоту (LA), представляющую семейство n-6,
  • линоленовую кислоту (ALA), представляющую семейство n-3.

Другие важные полиненасыщенные кислоты, принадлежащие к семейству n-3 и n-6, к которым относятся:

  • арахидоновая кислота (AA, n-6),
  • эйкозапентаеновая кислота (EPA, n-3),
  • докозагексаеновая кислота (DHA n -3).

Богатым источником EPA и DHA являются водоросли и морская рыба, питающаяся водорослями (лосось, скумбрия, сельдь, сардины). И подсолнечное, и кукурузное масло являются очень хорошими источниками линолевой кислоты, а источниками АК являются птица и яйца.

Функции ОДВ

Незаменимые ненасыщенные жирные кислоты (НЖК) пользуются признанием врачей и неизменным интересом ученых. НЖК, принадлежащие к полиненасыщенным незаменимым жирным кислотам (ПНЖК), выполняют множество важных функций в нашем организме. Они являются одним из ключевых строительных блоков клеточных мембран, используемых для синтеза биологически активных соединений, таких как, например, простагландины. Многие научные исследования подтвердили их действие:

  1. противовоспалительное,
  2. антиатеросклеротическое,
  3. антитромботическое,
  4. антиаритмическое,
  5. понижающее уровень триглицеридов,
  6. улучшающее функции эндотелия сосудов.

Незаменимые длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты — эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) — являются производными полиненасыщенных жирных кислот (PUFA), альфа-линоленовой кислоты (ALA) и называются жирными кислотами омега-3. Многие исследования подтвердили, что и EPA, и DHA обладают высоким терапевтическим и защитным потенциалом для предотвращения воспалений и дегенерации.
Хотя группа незаменимых жирных кислот невелика, они необходимы для поддержания гомеостаза. Из-за отсутствия ферментных систем эти кислоты не могут синтезироваться организмом в достаточной степени, поэтому они должны поступать с пищей.

Пропорции и преобразования

Любой, кто интересовался темой незаменимых жирных кислот, наверняка сталкивался с феноменом так называемого преобразование, то есть преобразование кислот ALA во вторичные формы — EPA и далее в DHA. Если вы не едите рыбу из-за опасения отравления тяжелыми металлами или придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, прочтите информацию ниже.
Существует множество растительных источников омега-3 жирных кислот (ALA), в том числе те, которые содержатся в семенах льна, чиа, конопли, рапсе, соевых бобах, семенах льна, портулака и грецких орехах. Многие научные исследования показывают, что для того, чтобы кислоты ALA оказали благотворное влияние на наш организм, их необходимо преобразовать в кислоты EPA, а затем в DHA. Однако очень небольшой процент идет по этому пути.
EPA и DHA синтезируются из ALA с использованием ферментов, названных: десатураза и элонгаза, и степень конверсии низкая — примерно от 10 процентов, соответственно у мужчин и около 14 процентов у женщин.

Процесс преобразования очень долгий и сложный и зависит от многих индивидуальных факторов, таких как: метаболизм, возраст, физиологическое состояние или образ жизни (есть / не употреблять трансжиры, пить / не употреблять алкоголь) На конверсию может повлиять потребление слишком большого количества омега-6.
В современной диете соотношение n-6 и n-3 жирных кислот сильно колеблется, что часто приводит к воспалениям. Чтобы этого не произошло, не забывайте соблюдать правильные пропорции между жирными кислотами омега-6 и омега-3 в своем рационе. Особенно это касается растительной диеты. Пропорции должны быть не более 4-5: 1.

Нужны ли добавки омега-3?

Прямой ответ на этот вопрос — да. Добавки с омега-3 кислотами кажутся необходимыми, особенно если по какой-то причине вы не употребляете рыбу, питающуюся водорослями.

Хотя морепродукты содержат много ценных жирных кислот омега-3, их частое употребление подвергает человеческий организм нейротоксическому воздействию метилртути, что особенно вредно для развития центральной нервной системы плода. Поэтому стоит искать альтернативные источники этих жирных кислот и включать их в сбалансированный рацион.
Кислота АЛК — единственная незаменимая жирная кислота из семейства омега-3. Кислота ALA превращается в нашем организме в EPA и DHA, которые являются двумя другими жирными кислотами омега-3 с чрезвычайно полезным действием. Как упоминалось выше, преобразование ALA в EPA и DHA является недостаточным, поэтому употребление только продуктов, богатых ALA, не обеспечивает организм всеми незаменимыми жирными кислотами омега-3.
EPA и DHA (две производные ALA) можно найти только в жирной рыбе, которая живет в дикой природе и питается водорослями. Единственное исключение — DHA, которую также можно получить из водорослей, поэтому ее могут использовать веганы.

На рынке добавки с омега-3 можно купить, приготовленные из рыбы. Есть также добавки с омега-3, (EPA, DHA), полученные из растительных источников, то есть из морских водорослей Schizochytrium Sp. или Crypthecodinium Cohnii. При выборе той или иной добавки полезно ознакомиться с предложением производителя и выяснить, было ли сырье получено из чистых районов моря или, по крайней мере, подвергнуто наилучшим методам очистки от тяжелых металлов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Комментарий будет добавлен после проверки модератором.