Омега-3 жирные кислоты - нужно ли их принимать в пищу

Существует два класса незаменимых жирных кислот: омега-3 (n-3 или -3) и омега-6 (n-6 или -6) жирные кислоты. Название жирных кислот n-3 и n-6 происходит от числа атомов углерода, на которых возникает первая двойная связь (считая от метильного конца углеродной цепи).
Семейство EFA включает:

линолевую кислоту (LA), представляющую семейство n-6,
линоленовую кислоту (ALA), представляющую семейство n-3.

Другие важные полиненасыщенные кислоты, принадлежащие к семейству n-3 и n-6, к которым относятся:

арахидоновая кислота (AA, n-6),
эйкозапентаеновая кислота (EPA, n-3),
докозагексаеновая кислота (DHA n -3).

Богатым источником EPA и DHA являются водоросли и морская рыба, питающаяся водорослями (лосось, скумбрия, сельдь, сардины). И подсолнечное, и кукурузное масло являются очень хорошими источниками линолевой кислоты, а источниками АК являются птица и яйца.

Функции ОДВ

Незаменимые ненасыщенные жирные кислоты (НЖК) пользуются признанием врачей и неизменным интересом ученых. НЖК, принадлежащие к полиненасыщенным незаменимым жирным кислотам (ПНЖК), выполняют множество важных функций в нашем организме. Они являются одним из ключевых строительных блоков клеточных мембран, используемых для синтеза биологически активных соединений, таких как, например, простагландины. Многие научные исследования подтвердили их действие:

противовоспалительное,
антиатеросклеротическое,
антитромботическое,
антиаритмическое,
понижающее уровень триглицеридов,
улучшающее функции эндотелия сосудов.

Незаменимые длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты — эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) — являются производными полиненасыщенных жирных кислот (PUFA), альфа-линоленовой кислоты (ALA) и называются жирными кислотами омега-3. Многие исследования подтвердили, что и EPA, и DHA обладают высоким терапевтическим и защитным потенциалом для предотвращения воспалений и дегенерации.
Хотя группа незаменимых жирных кислот невелика, они необходимы для поддержания гомеостаза. Из-за отсутствия ферментных систем эти кислоты не могут синтезироваться организмом в достаточной степени, поэтому они должны поступать с пищей.

Пропорции и преобразования

Любой, кто интересовался темой незаменимых жирных кислот, наверняка сталкивался с феноменом так называемого преобразование, то есть преобразование кислот ALA во вторичные формы — EPA и далее в DHA. Если вы не едите рыбу из-за опасения отравления тяжелыми металлами или придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, прочтите информацию ниже.
Существует множество растительных источников омега-3 жирных кислот (ALA), в том числе те, которые содержатся в семенах льна, чиа, конопли, рапсе, соевых бобах, семенах льна, портулака и грецких орехах. Многие научные исследования показывают, что для того, чтобы кислоты ALA оказали благотворное влияние на наш организм, их необходимо преобразовать в кислоты EPA, а затем в DHA. Однако очень небольшой процент идет по этому пути.
EPA и DHA синтезируются из ALA с использованием ферментов, названных: десатураза и элонгаза, и степень конверсии низкая — примерно от 10 процентов, соответственно у мужчин и около 14 процентов у женщин.

Процесс преобразования очень долгий и сложный и зависит от многих индивидуальных факторов, таких как: метаболизм, возраст, физиологическое состояние или образ жизни (есть / не употреблять трансжиры, пить / не употреблять алкоголь) На конверсию может повлиять потребление слишком большого количества омега-6.
В современной диете соотношение n-6 и n-3 жирных кислот сильно колеблется, что часто приводит к воспалениям. Чтобы этого не произошло, не забывайте соблюдать правильные пропорции между жирными кислотами омега-6 и омега-3 в своем рационе. Особенно это касается растительной диеты. Пропорции должны быть не более 4-5: 1.

Нужны ли добавки омега-3?

Прямой ответ на этот вопрос — да. Добавки с омега-3 кислотами кажутся необходимыми, особенно если по какой-то причине вы не употребляете рыбу, питающуюся водорослями.

Хотя морепродукты содержат много ценных жирных кислот омега-3, их частое употребление подвергает человеческий организм нейротоксическому воздействию метилртути, что особенно вредно для развития центральной нервной системы плода. Поэтому стоит искать альтернативные источники этих жирных кислот и включать их в сбалансированный рацион.
Кислота АЛК — единственная незаменимая жирная кислота из семейства омега-3. Кислота ALA превращается в нашем организме в EPA и DHA, которые являются двумя другими жирными кислотами омега-3 с чрезвычайно полезным действием. Как упоминалось выше, преобразование ALA в EPA и DHA является недостаточным, поэтому употребление только продуктов, богатых ALA, не обеспечивает организм всеми незаменимыми жирными кислотами омега-3.
EPA и DHA (две производные ALA) можно найти только в жирной рыбе, которая живет в дикой природе и питается водорослями. Единственное исключение — DHA, которую также можно получить из водорослей, поэтому ее могут использовать веганы.

На рынке добавки с омега-3 можно купить, приготовленные из рыбы. Есть также добавки с омега-3, (EPA, DHA), полученные из растительных источников, то есть из морских водорослей Schizochytrium Sp. или Crypthecodinium Cohnii. При выборе той или иной добавки полезно ознакомиться с предложением производителя и выяснить, было ли сырье получено из чистых районов моря или, по крайней мере, подвергнуто наилучшим методам очистки от тяжелых металлов.